Η ποσότητα και η ποιότητα του καθημερινού μας ύπνου είναι ίσως ο λιγότερο ευρέως ‘’γνωστός’’ παράγοντας που επηρεάζει τις διατροφικές μας επιλογές. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ενδείκνυται ένα παράθυρο 7-9 ωρών (ποιοτικού) ύπνου τη μέρα, ως αναπόσπαστο κομμάτι ενός σφαιρικά υγιεινού τρόπου ζωής. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, τις περιόδους που κοιμάστε καλά και επαρκώς, συνήθως τρώτε καλύτερα και κινείστε πιο συχνά, ενώ ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με λιγότερο ενσυνείδητες και πιο φτωχές διατροφικά επιλογές.
Πάμε να δούμε λοιπόν αναλυτικά τους τρόπους με τους οποίους έχει βρεθεί ότι ο ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες.
1) Όταν μας λείπει ύπνος, τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερα σνακ μέσα στην ημέρα, πιθανώς για να ανακτήσουμε την ενέργεια που δεν πήραμε από τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συνολικά μεγαλύτερη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Μια τέτοια συνήθεια μπορεί να μπει εμπόδιο στην προσπάθεια μας για απώλεια βάρους.
Για το λόγο αυτό, προσπαθούμε να σχεδιάζουμε τα ημερήσια γεύματά μας στο μέτρο του δυνατού και όταν αισθανόμαστε κουρασμένοι, επιλέγουμε ισορροπημένα γεύματα που συνδυάζουν την πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά.
2) Η κακή ποιότητα ύπνου, περεταίρω, έχει συνδεθεί με την έντονη επιθυμία (craving) για περισσότερες επεξεργασμένες τροφές και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το εύρημα αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία, αν αναλογιστούμε ότι η κατανάλωση αυτών των επεξεργασμένων, υψηλών σε απλή ζάχαρη τροφών είναι άμεσα συνδεδεμένη με υψηλό κίνδυνο για διαβήτη, παχαυσαρκία και καρδιαγγειακά προβλήματα.
3) Από την άλλη, όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα στον ύπνο τους ή κοιμούνται ανεπαρκώς, όπως έχει φανεί από μελέτες, τείνουν να καταναλώνουν λιγότερα φρούτα και λαχανικά και περισσότερα αναψυκτικά από όσους κοιμούνται ποιοτικά και επαρκώς. Η κατανάλωση (τουλάχιστον) 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών τη μέρα είναι ‘’χρυσός κανόνας’’ υγείας και ευεξίας και καθώς φαίνεται, ο φτωχός ύπνος έρχεται να τον σαμποτάρει.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν τώρα λίγο καλύτερα πόσο σημαντικό είναι να υιοθετήσουμε συνήθειες επαρκούς και ποιοτικού ύπνου και γιατί η προσπάθεια μας να χάσουμε βάρος μπορεί να υπονομεύεται από παράγοντες έμμεσους όπως είναι ο ύπνος.
TIPS ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΥΠΝΟ
Υιοθέτησε μια ρουτίνα ύπνου: Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάς επίσης σταθερή ώρα τα πρωινά, καθώς η συνήθεια αυτή βοηθά να ρυθμιστούν ομαλά τα εσωτερικά κιρκάδια σου ρολόγια και σου προσφέρει βαθιά ξεκούραση.
Μετέτρεψε την κρεβατοκάμαρά σου σε ένα χαλαρωτικό μέρος που σε προδιαθέτει να κοιμηθείς: Χαμήλωσε ή σβήσε τα φώτα, απομάκρυνε τις οθόνες (κινητό/ τηλεόραση), φρόντισε για τη θερμοκρασία σου κατά τον ύπνο (δε θέλουμε ούτε να ζεσταίνεσαι πολύ ούτε να κρυώνεις) και τέλος πρόσθεσε στο χώρο μερικά αιθέρια έλαια που ελευθερώνουν ένα χαλαρωτικό άρωμα, όπως η λεβάντα.
Πριν τον ύπνο, επέλεξε να καταναλώσεις σνακ πλούσια στα ‘θρεπτικά στοιχεία- κλειδιά για τον ύπνο’’ τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν στην παραγωγή της μελατονίνης, μιας ορμόνης ζωτικής σημασίας για τον κύκλο του ύπνου. Καλές διατροφικά επιλογές αποτελούν τα καρύδια, οι μπανάνες, το γάλα και τα αμύγδαλα.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
