Η χορτοφαγία (vegeterianism) αποτελεί μία συνθήκη – ή καλύτερα ένα τρόπο ζωής – στον οποίο αποκλείεται τελείως η κατανάλωση κρέατος, ψαριού και θαλασσινών, ενω η αυστηρή χορτοφαγία αποκλείει επίσης και την κατανάλωση ζωικών γαλακτοκομικών, αυγών και μελιού (veganism). Κατακλυζόμαστε συνεχώς από plant based συνταγές στα κοινωνικά δίκτυα που προορίζονται για υγιεινά προγράμματα διατροφής και βλέπουμε ότι υπάρχει μία τεράστια τάση να δοκιμάζουν ακόμα και οι πιο φανατικοί κρεατοφάγοι καινούργιες συνταγές με υποκατάστατα κρέατος ή να πειραματίζονται με τις ομάδες τροφίμων φυτικής προέλευσης. Μπορεί, όμως, η χορτοφαγία να αποτελέσει πρότυπο υγιεινής διατροφής; Ιδού η απορία..
Μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα από τα καλύτερα πρότυπα υγιεινής διατροφής καθώς μία σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή με το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής μπορούν να αποτελέσουν θεμέλιο λίθο στο χτίσιμο ενός υγιούς γυναικείου σώματος γεμάτο υγεία και ευεξία. Σκεφτείτε ότι η Μεσογειακή διατροφή είναι κατά παράδοση χορτοφαγική, καθώς η βάση της εμπεριέχει φρούτα, λαχανικά, ψωμί και δημητριακά, ελαιόλαδο και όσπρια.
Ένα πολύ σημαντικό σημείο στην υγιεινή χορτοφαγική διατροφή αποτελεί η σωστή και εύλογη κατανάλωση υδατανθράκων. Είναι πολύ πιθανό όταν στρεφόμαστε σε μία κατά βάση χορτοφαγική διατροφή – οπως και στις περιόδους θρησκευτικής νηστείας – να μην μπορούμε να ελέγξουμε την πείνα τους, λόγω της αυξημένης πρόσληψης υδατανθρακούχων τροφίμων καθώς δεν αποκλείεται η κατανάλωση φρούτων και δημητριακών (αλλά και ζάχαρης και έτοιμων παρασκευασμάτων). Η επάρκεια της πρωτείνης σε κάθε κυρίως γεύμα είναι πολύ σημαντική για επίτευξη κορεσμού αλλά και για αποφυγή τυχόν διατροφικών ανεπαρκειών. Προσοχή! Οι υδατάνθρακες, αυτοί καθ αυτοί ΔΕΝ ΟΔΗΓΟΥΝ ΣΕ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΑΡΟΥΣ, αλλά η παραπάνω ενέργεια κατά τη διάρκεια της μέρας (παραπάνω υδατάνθρακες → παραπάνω ενέργεια).
Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε, ώστε η χορτοφαγική διατροφή να αποτελέσει πρότυπο υγιεινής διατροφής που προσφέρει σωματική και ψυχολογική ευεξία, είναι να τροφοδοτούμε τα κυρίως γεύματα σας με τρόφιμα υψηλού πρωτεινικού περιεχομένου, τρόφιμα μέτριου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά και να ενυδατωνεστε επαρκώς. Σε αυτό, θα σας βοηθήσουν τα εξής:
- Ξηροί καρποί και σπόροι → Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς στο πρωινό φυτικό σας γιαούρτι ή τη σαλάτα σας ή ακόμα και ως ενδιάμεσο σνακ μαζί με τα φρούτα σας. Περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς και πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως σίδηρο, μαγνήσιο αλλά και Ω-3 λιπαρά οξέα.
- Προϊόντα ολικής άλεσης → Περιέχουν υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αμινοξέα αλλά και θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τροφοδοτούν με αργό και σταθερό ρυθμό τον οργανισμό με ενέργεια και σε συνδυασμό με την παρουσία πρωτεΐνης οδηγούν στο αίσθημα κορεσμού για αρκετή ώρα.
- Κινόα → Ψευδοδημητριακό με εξαιρετικής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (ένα από τα ελάχιστα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη), πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
- Σόγια και παραπροϊόντα της → Το γάλα & το γιαούρτι σόγιας, το τόφου και τα φασόλια edamame περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού αλλά και σίδηρο, ασβέστιο και πρωτεΐνες του συμπλέγματος B.
- Όσπρια → Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεινών αλλά και ιχνοστοιχείων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
- Φρούτα & λαχανικά→ Ιδανικός τρόπος ενυδάτωσης, εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά και πληθώρας βιταμινών και μετάλλων.
Ωστόσο, μία χορτοφαγική διατροφή πλούσια σε βιομηχανοποιημένα υποκατάστατα κρέατος και έτοιμα παρασκευάσματα δε μπορεί να χαρακτηριστεί ως υγιεινή αλλά ενέχει τους ίδιους κινδύνους με μία διατροφή πλούσια σε κορεσμένο ζωικό λίπος. Ένα πρόγραμμα διατροφής μας προσφέρει υγεία και ευεξία μόνο όταν είναι ισορροπημένο και αυτό ισχύει και για τους χορτοφάγους αλλά και για τα άτομα που καταναλώνουν όλες τις ομάδες τροφίμων. Η ισορροπία είναι το παν!
Πηγές αναφοράς
Arnoldi, A. (2020). Health benefits of soya bean consumption. Oilseeds Focus, 6(2), 36-37.
Çakir, Ö., Uçarli, C., TARHAN, Ç., Pekmez, M., & Turgut-Kara, N. (2019). Nutritional and health benefits of legumes and their distinctive genomic properties. Food Science and Technology, 39, 1-12.
Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R., McKeown, N., Seal, C., Liu, S., & Fahey, G. C. (2011). Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains—summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. The Journal of nutrition, 141(5), 1011S-1022S.
Lund, E. K. (2013). Health benefits of seafood; is it just the fatty acids?. Food chemistry, 140(3), 413-420.
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
Southon, S., & Faulks, R. (2002). Health benefits of increased fruit and vegetable consumption. Fruit and vegetable processing: Improving quality, 1, 2-20.
Γράφει η Ομάδα του www.lyb.gr
