Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελεί αντικείμενο επιστημονικής έρευνας εδώ και πολλά χρόνια και όσο περνάει ο καιρός οι επιστήμονες ανακαλύπτουν κάτι καινούριο. Το εξαιρετικά πολύπλοκο όργανο, του οποίου η βέλτιστη λειτουργία έχει συσχετιστεί με την ύπαρξη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, των οποίων η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε έκπτωση της νοητικής λειτουργίας και μεταγενέστερα αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης νευροεκφυλιστικών νόσων (Alzheimer, άνοια) αλλά και κατάθλιψης. Για έναν πιο λειτουργικό και ευτυχισμένο εγκέφαλο, δώστε έμφαση:
- Στην άφθονη κατανάλωση υγρών. Το νερό, ο καφές, το τσάι, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σύμμαχοι στην αναπλήρωση υγρών που χάνονται καθημερινά από τον εγκεφάλο, του οποίου κύριο συστατικό είναι το νερό!
- Στην επαρκή κατανάλωση Ω-3 λιπαρών οξέων. Καταναλώστε ψάρι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς και καθημερινά 1-2 μικρομερίδες ξηρών καρπών και σπόρων.
- Στην επαρκή κατανάλωση μαγνησίου. Συμμετέχει σε πάνω από 300 αντιδράσεις, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλει στη μείωση του στρες. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, η μπανάνα και οι ξηροί καρποί είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.
- Στην επαρκή κατανάλωση βιταμινών του συμπλέγματος Β και συγκεκριμένα του φολικού (ή φυλλικού) οξέος και της Β12. Αποτελούν υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό γι αυτό και πρέπει να προσέχουμε να τις προσλαμβάνουμε καθημερινά, καθώς παίζουν καίριο ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Το σπανάκι, το μπρόκολο και τα αυγά αποτελούν πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος, ενώ τη Β12 θα τη βρείτε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και στη διατροφική μαγιά.
- Στη επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D. Η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό και το 80% αυτής παράγεται μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας, ενώ θα τη βρείτε και στα μανιτάρια, τον κρόκο αυγού καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, η απορρόφηση της μέσω της τροφής δεν ξεπερνά το 15-20%.
Σημείωση. Αν είστε χορτοφάγος, παρακολουθείτε συστηματικά τα επίπεδα της Β12, αν δε σας αρέσει η διατροφική μαγιά.
Γενικότερα, η τήρηση ενός Μεσογειακού προτύπου διατροφής έχει μελετηθεί εκτενώς και αποτελεί του νούμερο 1 μοντέλο διατροφής που συστήνεται για βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Εντάξτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια καθημερινά, καθώς και 1-2 μερίδες λιπαρού ψαριού εβδομαδιαία και θα υπερκαλύψετε τα προαναφερθέντα συστατικά.
Πηγές αναφοράς
Muscaritoli, M. (2021). The impact of nutrients on mental health and well-being: Insights from the literature. Frontiers in Nutrition, 8, 97.
Owen, L., & Corfe, B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
