Οι μέρες που το πρότυπα του πολύ αδύνατου, σχεδόν ισχνού γυναικείου σώματος ήταν παντού, είναι για τα καλά πίσω μας. Σήμερα, οι γυναίκες ενθαρρύνονται για έναν πιο ‘’υγιή και δυνατό’’ σωματότυπο, παρακινούνται δηλαδή να φροντίζουν για τη διατήρηση/ αύξηση της μυικής τους μάζας μεταξύ άλλων. Πέρα από την αισθητική σκοπιά όμως, η επαρκής και υγιής μυϊκή μάζα συνοδεύεται με μια σειρά ευεργεσιών για τη γυναικεία υγεία, όπως η βελτιωμένη απόκριση στην ινσουλίνη, τα δυνατότερα κόκαλα καθώς και η έμμεση ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η βάση της προσπάθειάς σας λοιπόν θα πρέπει να στηριχθεί στις εξής αρχές :
- Εάν το ποσοστό λίπους μας είναι εκτός των φυσιολογικών ορίων, στοχεύουμε στην αναδιάταξη της σωματικής μας σύστασης, δηλαδή να χάσουμε λίπος και παράλληλα να χτίσουμε μυς. Αυτό είναι κατά κύριο λόγο εφικτό είτε για ανθρώπους που έχουν πλεονάζον λίπος στο σώμα τους αλλά και για όσους ξεκινούν μόλις προπόνηση με αντιστάσεις.
- Για να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα, εφόσον το βάρος και το ποσοστό λίπους μας κυμαίνεται σε φυσιολογικά εύρη, χρειάζεται να είμαστε σε ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή να καταναλώνουμε καθημερινά περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε. Δεν χρειάζονται υπερβολές, συνήθως μια αύξηση 200-300 θερμίδων ημερησίως αρκεί ενώ δεν υπάρχει λόγος επίσης να το ‘’παρακάνουμε’’ με την πρωτεΐνη.
- Περνώντας στο κεφάλαιο πρωτεΐνη, η βέλτιστη ποσότητα για την υποστήριξη της αύξησης μυϊκής μάζας κυμαίνεται στα 0.8 γραμμάρια/ κιλό σωματικού σας βάρους ημερησίως ή αν συμμετέχετε σε πρόγραμμα εντατικής προπόνησης ο στόχος είναι τα 1,2 έως 2 γραμμάρια/ κιλό βάρους ημερησίως. Σύμφωνα με την υπάρχουσα έρευνα, μεγαλύτερες ποσότητες δεν προβλέπεται να σας δώσουν επιπρόσθετο όφελος. Πέραν της ποσότητας, μεγάλη σημασία έχει και ο σωστός διαμοιρασμός της πρωτεΐνης στα γεύματα της ημέρας, καθώς έχει φανεί ότι μοιράζοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε καθημερινά σε (τουλάχιστον) τρία γεύματα, υποβοηθάται η μυική πρωτεινοσύνθεση (δηλαδή η ανοικοδόμηση μυών) ενώ με αυτόν τον τρόπο φαίνεται να ρυθμίζεται καλύτερα και η όρεξή μας.
Φυσικά, την προσπάθειά σας θα υποστηρίξει και η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς θα τροφοδοτήσει τους μυς με επαρκή ενέργεια για να ανταποκριθούν στην προπόνηση ενδυνάμωσης σας, ενώ και μεταπροπονητικά θα βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει από την προπόνηση.
Οργανώνουμε λοιπόν κατάλληλα τη διατροφή μας, υιοθετούμε το πρόγραμμα άσκησης αντιστάσεων που μας ταιριάζει, οπλιζόμαστε με υπομονή και κάπως έτσι χτίζουμε γερούς μυς!
