Έχετε σίγουρα ακούσει ότι “τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη και γι αυτό είναι καλό να μη τρώμε πολλά” ή “είτε τρως φρούτο, είτε γλυκό είναι το ίδιο” ή “μη τρως πολλά φρούτα, ανεβάζουν το ζάχαρο”. Που βασίζονται αυτοί οι ισχυρισμοί όμως; Είναι αλήθεια ότι τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη και θα πρέπει να προσέχουμε την κατανάλωση τους;
Ενέργεια. Τα φρούτα όπως και η επιτραπέζια ζάχαρη περιέχουν απλά σάκχαρα τα οποία απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Αληθεύει δηλαδή το γεγονός ότι και τα φρούτα και η ζάχαρη μας προσφέρουν ενέργεια στη μορφή των απλών σακχάρων. Αυτό που δεν αληθεύει όμως είναι ότι τα φρούτα και η ζάχαρη μεταβολίζονται με τον ίδιο τρόπο. Τα φρούτα, σε αντίθεση με την έτοιμη επιτραπέζια ζάχαρη, περιέχουν πλήθος βιταμινών και φυτικών ινών αλλά και νερό. Ο συνδυασμός φυτικών ινών και σακχάρων σε ένα τρόφιμο, όπως τα φρούτα, καθιστα τη διαδικασία της πέψης πιο αργή από ένα τρόφιμο που περιέχει μόνο απλά σάκχαρα, όπως η ζάχαρη. Έτσι, η ενέργεια αποδίδεται με πιο ομαλό τρόπο στον οργανισμό. Επομένως, ως προς το ενεργειακό πλαίσιο, η ζάχαρη και τα φρούτα δεν επεξεργάζονται από τον οργανισμό με τον ίδιο τρόπο και σαφώς θα πρέπει να προτιμώνται τα φρούτα σε μεγαλύτερη συχνότητα, έναντι της ζάχαρης.
Βιταμίνες. Σχετικά με την περιεκτικότητα των φρούτων σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, έχει επίσης αναφερθεί το ότι “οι πολλές βιταμίνες των φρούτων είναι τοξικές πάνω από ένα σημείο”. Το γεγονός αυτό αληθεύει, αλλά τα όρια κατανάλωσης των περισσότερων βιταμινών μεταφράζονται σε πολύ μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών που πολύ δύσκολα τις καταναλώνει ένας άνθρωπος. Άρα, καταναλώνουμε άφοβα φρούτα διαφορετικών χρωμάτων σε μεγάλες ποσότητες. Η τοξικότητα λόγω υπερβιταμίνωσης ή υπερπρόσληψης κάπου συγκεκριμένου ιχνοστοιχείου είναι πιθανή σε περίπτωση κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας συμπληρώματος. Πράγματι, η βιταμίνη Α, σε δόσεις πάνω από 5000 IU / μέρα μπορεί να αυξήσει το κίνδυνο κατάγματος, ενώ όταν αγγίξει τα όρια των 10 με 15000 IU / μέρα μπορεί να προκαλέσει ηπατικές βλάβες, τερατογένεση καθώς και δυσλειτουργία όρασης. Επιπλέον, δόσεις πάνω από 2000 IU βιταμίνης C τη μέρα μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα ναυτίας και γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
Ωστόσο, όπως ανέφερα και πριν, οι μεγαδόσεις βιταμινών είναι εξαιρετικά πιθανές σε περίπτωση υπερκατανάλωσης συμπληρωμάτων (και πολλές φορές χωρίς καμία υποκείμενη αιτία) και όχι λόγω υπερκατανάλωσης φρούτων.
Επομένως, η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων διαφορετικών χρωμάτων εποχικών φρούτων αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Αξίζει να αναφερθεί ότι και σ αυτήν την περίπτωση απαιτείται εξατομίκευση, καθώς υπάρχουν περιπτώσεις όπου η κατανάλωση φρούτων δεν θα πρέπει να είναι ίδια για όλους. Στην περίπτωση ενός προγράμματος διατροφής ενός ατόμου με υψηλή χοληστερόλη ή υψηλά τριγλυκερίδια, τα φρούτα αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή καθώς οι φυτικές ίνες “παρασύρουν” μόρια λίπους και χοληστερίνης (ή χοληστερόλης) και συμβάλλουν στη διατήρηση των υγιών επιπέδων τους στο αίμα. Από την άλλη, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να διαφέρει σε άτομα με διάφορα νοσήματα όπως σακχαρώδης διαβήτης ΙΙ (το λεγόμενο ζάχαρο), Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και νεφρολογικές παθήσεις. Επίσης, σε περίπτωση διάρροιας καλό είναι να αποφεύγεται η υπέρμετρη κατανάλωση φρούτων. Συστήνεται η κατανάλωση μπανάνας και μήλου.
Η εξατομίκευση έγκειται στον τρόπο κατανάλωσης άλλα και το είδος του φρούτου, καθώς δεν αντιδρά το ίδιο ο οργανισμός μιας υγιούς γυναίκας μετά την κατανάλωση ενός μήλου και μιας γυναίκας με σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ. Υπενθυμίζω ότι για εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, ζητάμε βοήθεια και καθοδήγηση από έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος.
Πηγές Αναφοράς
Chong, M. F. F., Macdonald, R., & Lovegrove, J. A. (2010). Fruit polyphenols and CVD risk: a review of human intervention studies. British journal of nutrition, 104(S3), S28-S39.
Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, 349.
Wooltorton, E. (2003). Too much of a good thing? Toxic effects of vitamin and mineral supplements. Cmaj, 169(1), 47-48.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
