Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μιας γυναίκας. Αν και οι ανάγκες σιδήρου ενός άντρα δεν υπερβαίνουν τα 8-10mg ημερησίως, οι ανάγκες μιας γυναίκας αναπαραγωγικής ηλικίας μπορούν να φτάσουν τα 20mg ημερησίως. Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως οι διαιτητικές της συνήθειες, το ιατρικό της ιστορικό, καθώς και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Ρόλος. Ο σίδηρος αποτελεί απαραίτητο λειτουργικό συστατικό του αίματος, το οποίο παίζει κύριο ρόλο στην αποθήκευση και μεταφορά οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του ανθρώπινου οργανισμού. Εκεί, αποδίδει το δεσμευμένο οξυγόνο στα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι τα “εργοστάσια” παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι το βασικό συστατικό στην παραγωγή νέων κυττάρων του αίματος, καθώς επίσης εμπλέκεται σε βιοχημικά μονοπάτια που σχετίζονται με τη γνωστική λειτουργία αλλά και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος, ο σίδηρος παίζει καθοριστικό ρόλο στις διεργασίες του αερόβιου μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να αποτελεί σημείο – κλειδί για τους αθλούμενους, ειδικότερα για τις γυναίκες αθλήτριες.
Βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου. Τι πρέπει να προσέξω; Αν και ο σίδηρος αποτελεί πολύ βασικό κομμάτι των περισσότερων γυναικών, είναι πολύ ιδιαίτερος βιοχημικά. Μπορούμε να τον βρούμε σε 2 μορφές στη φύση: στον αιμικό και στον μη αιμικό σίδηρο. Ο αιμικός μας διευκολύνει λίγο καθώς είναι αυτός που απορροφάται σε μεγαλύτερο ποσοστό, σε σχέση με τον μη αιμικό. Ο αιμικός μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό έως και 20% από την ποσότητα που ήδη περιέχει το τρόφιμο (παρουσιάζει δηλαδή μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα), ενώ η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κυμαίνεται από 2-10%. Τροφές πλούσιες σε αιμικό σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, το χοιρινό, τα αυγά και τα διάφορα ψάρια και θαλασσινά, ενώ πηγές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα αποξηραμένα βερίκοκα καθώς και τα εμπλουτισμένα σε σίδηρο προϊόντα εμπορίου, πχ δημητριακά πρωινού. Καταλαβαίνουμε λοιπόν, πως η απορρόφησή του αποτελεί πρόκληση, ειδικά για κάποιες πληθυσμιακές ομάδες που παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο διατροφικής έλλειψης (βλ. παρακάτω).
Πληθυσμιακές ομάδες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο διατροφικής έλλειψης:
- Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας (12 έως 45 ετών)
- Γυναίκες αθλήτριες (ειδικότερα σε αθλήματα αντοχής)
- Γυναίκες με ιδιαίτερες διατροφικές προτιμήσεις
- Vegan & Vegetarians
- Αθλήτριες που ακολουθούν μεγάλες περιόδους νηστείας
- Αθλήτριες Vegetarian
- Αθλήτριες Vegan
- Γυναίκες με σιδηροπενία, σιδηροπενική αναιμία και μεσογειακή αναιμία.
Σαν να μην έφταναν η ιδιαίτερη βιοδιαθεσιμότητα που παρουσιάζει, ο σίδηρος δεν είναι και πολύ… φίλος με κάποια συστατικά των τροφών με αποτέλεσμα όταν συνυπάρχει μαζί τους να δυσχεραίνουν την απορρόφησή του. Αυτά είναι το ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα), οι πολυφαινόλες (κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα) καθώς και οι τανίνες που περιέχονται στον καφέ και το τσάι. Παρόλα αυτά, το καλό νέο είναι ότι έχει πολύ καλή σχέση με τις βιταμίνες C και Α, οι οποίες διευκολύνουν την απορρόφησή του από τον αυλό του εντέρου.
Είτε ανήκεις σε μία από τις παραπάνω πληθυσμιακές ομάδες, είτε απλά θέλεις να έχεις στο νου σου να προσλαμβάνεις λίγο περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σου όταν έχεις περίοδο, τα παρακάτω tips είναι για σένα.
- Συνδύασε πηγές μη αιμικού και αιμικού σιδήρου για βέλτιστη απορρόφηση
- Συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, η ντομάτα, το ακτινίδιο, η πιπεριά.
- Συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, όπως το καρότο, τα βερίκοκα, η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες (οτιδήποτε χρώματος πορτοκαλί).
- Απέφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και σίδηρο (πχ φακές με τυρί φέτα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού με ζωικό γάλα, κολοκυθόσουπα με γιαούρτι)
- Απέφυγε την ταυτόχρονη κατανάλωση του γεύματος σου με κόκκινο κρασί.
- Απέφυγε την κατανάλωση αφεψημάτων όπως καφέ ή τσάι σε σύντομο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο.
Τέλος, οι vegans και οι vegetarians ανήκουν στα άτομα τα οποία διατρέχουν υψηλό κίνδυνο διατροφικής έλλειψης σιδήρου και θα πρέπει να δώσουν έξτρα προσοχή στα γεύματά τους. Αν είσαι χορτοφάγος ή καταναλώνεις επί το πλείστον προϊόντα φυτικής προέλευσης, κατέφυγε στη στήλη “tips”, όπου θα βρεις ιδέες χορτοφαγικών γευμάτων που μπορείς να εντάξεις εύκολα στο εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής σου, οι οποίες θα ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου.
Πηγές αναφοράς
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Έγκυες και Θηλάζουσες, 2014
Burke, L., & Deakin, V. (2010). Clinical sports nutrition. McGraw Hill.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
