Ο ρόλος του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα αποσαφηνίστηκε σε προηγούμενο μας άρθρο. Συζητήσαμε, πώς η απορρόφηση σιδήρου είναι μια διαδικασία-πρόκληση για τον ανθρώπινο σώμα, λόγω της μικρής βιοδιαθεσιμότητας του. Έξτρα πρόκληση αποτελεί η χορτοφαγία. Οι γυναίκες χορτοφάγοι (vegetarians & vegans) θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή καθώς υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα διατροφικής έλλειψης.
Ας θυμηθούμε πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος:
1. Παίζει ενεργό ρόλο στην αερόβια άσκηση και χωρίς αυτόν μπορεί να μειωθεί η ικανότητα μας να βγάλουμε εις πέρας το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής μας και
2. Αν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα απώλεια βάρους, ο σίδηρος παίζει ενεργό ρόλο στην επιτυχία του (σωστή μεταφορά θρεπτικών ουσιών στην κύτταρο ώστε να γίνει καύση λίπους)
Οι vegans αλλά και οι vegetarians μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες τους με κατάλληλα tricks, τα οποία θα προσφέρουν υγεία και ευεξία. Τα χορτοφαγικά γεύματα ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής που είναι πλούσια σε σίδηρο θα πρέπει να συνοδεύονται από ενισχυτές απορρόφησης, όπως είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη A. Επίσης, δε συνοδεύουμε τα γεύματα αυτά με γαλακτοκομικά, καφέ, κόκκινο κρασί ή τσάι καθώς περιέχουν ουσίες (ασβέστιο, πολυφαινόλες) που ανταγωνίζονται την απορρόφηση του σιδήρου.
- Κολοκυθόσουπα με ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο
- Κάσιους με αποξηραμένα βερίκοκα
- Εμπλουτισμένο με σίδηρο φυτικό γάλα σε συνδυασμό με εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
- Γλυκοπατάτα ψητή στο φούρνο με φασόλια edamame και πράσινη σαλάτα εποχής
- Ομελέτα με σπανάκι, τριμμένο καρότο και φυσικό χυμό πορτοκάλι
- Φακές σούπα μαγειρεμένες με σάλτσα ντομάτας και ψιλοκομμένο καρότο (αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τυροκομικών μαζί με το γεύμα)
- Κρύα σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα, πλιγούρι, ντοματίνια, καρότο και dressing εσπεριδοειδών
- Χορτοφαγικά κεφτεδάκια φακής με κινόα και κόκκινη σάλτσα, συνοδευμένα με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.
Τα παραπάνω γεύματα, λοιπόν, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές ενός υγιεινού χορτοφαγικού προγράμματος διατροφής, το οποίο μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα στ εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής σας, το οποίο κάνετε είτε στην γυμναστήριο, είτε στην σπίτι, πάντα με την επίβλεψη ενός διαπιστευμένου γυμναστή. Θα παρατηρήσετε με το χρόνο ότι θα έχετε πολύ μεγαλύτερη αντοχή στη γυμναστική σας και πολύ καλύτερα αποτελέσματα αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Εν τέλει, οι συνήθειές μας, στην κομμάτι της διατροφής και της εβδομαδιαίας γυμναστικής μας, είναι αυτές που θα μας αποδώσουν τα μέγιστα στη σωματική και ψυχική μας υγεία και ευεξία. Και η επάρκεια σιδήρου αποτελεί απαραίτητο διατροφικό κομμάτι μιας υγιούς και γεμάτη ευεξία ζωής.
Πηγές αναφοράς
Hurrell, R. F., & Hess, S. Y. (2004, January). Role for micronutrient interactions in the epidemiology of micronutrient deficiencies: Interactions of iron, iodine and vitamin A. In NESTLE NUTRITION WORKSHOP SERIES (Vol. 54, pp. 1-19). Karger.
Lane, D. J., & Richardson, D. R. (2014). The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption!. Free radical biology and medicine, 75, 69-83.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr