Είτε θέλετε να διατηρήσετε μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης ή να βελτιώσετε την αντοχή σας ή να χτίσετε μυς, υπάρχει ένας στόχος για όλους σε αυτήν τη λίστα ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.
Το κλειδί για να προετοιμαστείτε για την επιτυχία των στόχων φυσικής κατάστασης είναι να τους επινοήσετε έχοντας κατά νου τη παρακάτω μέθοδο. Αυτή η δοκιμασμένη και αληθινή προσέγγιση δημιουργεί στόχους που είναι:
Συγκεκριμένος: Ο στόχος είναι σαφής και καθορισμένος. Για παράδειγμα, «ασκούμε 3 φορές την εβδομάδα» αντί να «ασκούμε περισσότερο»
Μετρήσιμος: Υπάρχει ένας τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, ο οποίος θα μπορούσε να είναι η καταγραφή των αλτήρων που σηκώνετε ή της απόστασης που τρέχετε κάθε εβδομάδα.
Εφικτός: Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί εντός του καθορισμένου χρονικού πλαισίου. Πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούσαν να προπονηθούν για έναν μαραθώνιο σε δύο εβδομάδες, αλλά πολλοί θα μπορούσαν σε διάστημα μερικών μηνών.
Κίνητρο: Υπάρχει ένα «γιατί» που οδηγεί το κίνητρό σας για να φτάσετε τον στόχο. Ίσως θέλετε να νιώσετε πιο δυνατοί, πιο ευέλικτοι ή να διαχειριστείτε μια υποκείμενη πάθηση.
Προθεσμία: Ο στόχος έχει προθεσμία είτε είναι τέσσερις εβδομάδες είτε έξι μήνες.
Αίσθηση: πώς θα νιώθετε για να πετύχετε τον στόχο; Θα νιώσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση; Εξουσιοδοτημένος; «Το συναίσθημα θα το κάνει πιο αληθινό», λέει.
Αν έχετε ήδη έναν συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σας, είναι υπέροχο. Αν όχι, εδώ είναι 10 στόχοι που έχουν επινοηθεί από προσωπικούς προπονητές που μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε.
- Γυμναστείτε 12 ημέρες το μήνα
Η συνέπεια είναι το κλειδί για την οικοδόμηση συνηθειών άσκησης και την εμφάνιση αποτελεσμάτων, αλλά το να διατηρήσετε το κίνητρο μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν έχετε μείνει αδρανείς για κάποιο διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάτε να θέσετε έναν μικρότερο στόχο στον οποίο γνωρίζετε ότι μπορείτε να τηρήσετε, όπως 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
Βγάλτε το ημερολόγιο σας και σημειώστε τουλάχιστον 12 ημέρες τον επόμενο μήνα που ξέρετε ότι θα έχετε χρόνο για γυμνατική. Στη συνέχεια, ορίστε υπενθυμίσεις εκείνες τις ημέρες, ώστε να θυμάστε να ετοιμάσετε ρούχα ή παπούτσια γυμναστικής.
Για λίγη πρόσθετη υπευθυνότητα, μοιραστείτε τον στόχο σας με έναν φίλο ή ακόμα καλύτερα, ξεκινήστε μια πρόκληση για να δείτε ποιος μπορεί να ολοκληρώσει αυτές τις 12 προπονήσεις νωρίτερα. Μόλις τελειώσει ο πρώτος μήνας, μπορείτε να επαναξιολογήσετε και να προσαρμόσετε τον στόχο σας: ίσως τον επόμενο μήνα να στοχεύσετε σε 16 προπονήσεις.
- Τρέξτε 2 χλμ για 6 εβδομάδες
Αυτός ο στόχος είναι εξαιρετικός για κάποιον που δεν έχει ασκηθεί εδώ και καιρό και θέλει να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία. Η οικοδόμηση καρδιαγγειακής αντοχής βελτιώνει την υγεία των οστών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Αν και το ένα μίλι μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, να εστιάσετε αρχικά σε μικρότερες αποστάσεις. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την απόσταση κάθε εβδομάδα κατά 0.5χλμ και παρακολουθήστε την πρόοδό σας σημειώνοντας πόση ώρα μπορέσατε να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε.
Αντί να ανησυχείτε για την ταχύτητα, σας συμβουλεύω να διατηρήσετε έναν εύκολο και σταθερό ρυθμό. Αλλά όταν χρειάζεστε αυτή τη μικρή επιπλέον ώθηση, χρησιμοποιήστε διανοητικούς μίνι στόχους, όπως να δεσμευτείτε να τρέξετε 1 ακόμη λεπτό ή μέχρι να τελειώσει το τραγούδι που ακούτε.
- Δοκιμάστε μια νέα προπόνηση την εβδομάδα μέχρι να βρείτε αυτή που σας αρέσει
Δεδομένου ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε, δοκιμάστε διαφορετικές προπονήσεις κάθε μήνα μέχρι να βρείτε αυτό που σας αρέσει. Επιπλέον, η διαφοροποίηση των προπονήσεων σας θα προκαλέσει το σώμα σας, θα δουλέψει νέους μύες και θα δημιουργήσει διαφορετικές δεξιότητες, επομένως είναι πιο πιθανό να δείτε αποτελέσματα.
Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, δημιουργήστε μια λίστα με διαφορετικές προπονήσεις που θα θέλατε να δοκιμάσετε, είτε είναι γιόγκα, τρέξιμο ή kickboxing. Εάν προτιμάτε να μείνετε στο σπίτι κάνετε δοκιμή σε μια διαδικτυακή εφαρμογή γυμναστικής.
- Κατά μέσο όρο 10.000 βήματα την ημέρα για ένα μήνα
Σε αντίθεση με άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο, το περπάτημα είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις. Επιπλέον, η διατήρηση ενός γρήγορου ρυθμού διασφαλίζει ότι αποκομίζετε παρόμοια οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο στρες και καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ωστόσο, η επίτευξη αυστηρών 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να φαίνεται τρομακτικό. Επομένως, προσπαθήστε να εστιάσετε σε έναν μέσο όρο του μήνα, ώστε να μπορείτε να μειώσετε λίγο την πίεση γιατί ας είμαστε ειλικρινείς: μερικές μέρες είναι εντάξει να κάθεστε στον καναπέ σας.
Καθώς τα καθημερινά βήματα διαφέρουν από μέρα σε μέρα, συνιστάτε να προγραμματίζετε μεγαλύτερες βόλτες νωρίτερα, ας πούμε, τα Σαββατοκύριακα ή όταν γνωρίζετε ότι έχετε μικρότερο φόρτο εργασίας. Μπορεί επίσης να θέλετε να κρατήσετε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια στην τσάντα εργασίας σας, στο αυτοκίνητο ή κάτω από το γραφείο σας. Με αυτόν τον τρόπο, είστε πάντα έτοιμοι να στριμώξετε σε βόλτες για μεσημεριανό διάλειμμα. Στη συνέχεια, καταγράψτε τα ημερήσια σύνολα βημάτων σας σε ένα ημερολόγιο ή εφαρμογή γυμναστικής.
- Κάντε Χ αριθμό push-ups σε 4-6 εβδομάδες
Θα δυσκολευτείτε πολύ να βρείτε μια καλύτερη άσκηση για την αύξηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματός σας από τα push-ups. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η απλή, κλασική κίνηση εμπλέκει τους μύες σας στήθος, ώμους, κοιλιακούς και χέρια ταυτόχρονα. Επιπλέον, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Επομένως, δοκιμάστε να θέσετε έναν στόχο για το πόσα θέλετε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μετά από ένα μήνα περίπου, είτε αυτό είναι 1 push-up χωρίς γόνατο είτε 10.
Εάν τα παραδοσιακά push-ups στα δάχτυλα των ποδιών σας είναι πολύ απαιτητικά, υπάρχουν μερικές παραλλαγές για αρχάριους που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- push-up σε ένα σταθερό πάγκο, πάγκο ή καρέκλα. Όσο πιο παράλληλος με το πάτωμα είστε, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η παραλλαγή.
- push-up γονάτων: Αυτό είναι ακριβώς όπως ένα κανονικό push-up, αλλά τα γόνατά σας είναι στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών.
- Combo push-ups: Εάν τα push-ups στο γόνατο είναι λίγο πολύ εύκολα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε ένα παραδοσιακό, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από την κλασική θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε (αργά) μέχρι το πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω με τα γόνατά σας στο χαλάκι.
Ξεκινήστε με όποια τροποποίηση μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις από τρία σετ. Μόλις αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεών σας στο 15, μεταβείτε σε μια πιο απαιτητική έκδοση.
- Ξεκουράζεστε για οκτώ ολόκληρες μέρες το μήνα
Μόλις είστε αποφασισμένοι να πετύχετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης, μπορεί να θέλετε να πιέζετε το σώμα σας κάθε μέρα. Ωστόσο, οι ημέρες ανάπαυσης είναι κρίσιμες όχι μόνο επειδή όλοι χρειαζόμαστε λίγο Netflix, αλλά και επειδή χρειάζονται ξεκούραση και οι μύες σας! Αυτά τα διαλείμματα είναι στην πραγματικότητα όταν οι μύες επιδιορθώνονται ώστε να γίνουν πιο δυνατοί.
Το πόσες ημέρες ξεκούρασης χρειάζεστε εξαρτάται από εσάς και την προπόνησή σας, αλλά κατά γενικό κανόνα, χρειάζεστε σίγουρα δύο ημέρες την εβδομάδα. Εάν είστε νέος σε μια δραστηριότητα (ή αρχάριος στην άσκηση γενικά), μπορεί να χρειαστείτε ακόμα περισσότερες.
«Ακούστε το σώμα σας»
Όταν αισθάνεστε πραγματικά εξαντλημένοι ή πονάτε μετά από μια προπόνηση, τότε προγραμματίστε μια επιπλέον μέρα ξεκούρασης.
Και, αν αισθάνεστε καλά, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε ελαφριές κινήσεις στις ημέρες ξεκούρασης, όπως να κάνετε μια βόλτα ή να κάνετε κάποια ήπια γιόγκα.
- Τεντωθείτε για 15 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση
Αν και οι διατάσεις μπορεί να μην μειώσουν θερμίδες ή να μην σας χαρίσουν κοιλιακούς, εξακολουθεί να είναι ένα κρίσιμο συστατικό της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, οι διατάσεις αυξάνουν την ευελιξία, βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και μειώνουν τη φλεγμονή – όλα αυτά βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών.
Η ιδανική στιγμή για να επιμηκύνετε αυτούς τους συνδέσμους και τους τένοντες είναι μετά από μια προπόνηση όταν το σώμα σας έχει ήδη χαλαρώσει και έχει ζεσταθεί. Επιπλέον, οι διατάσεις προσφέρουν μια ωραία μετάβαση για το σώμα και το μυαλό σας από μια κατάσταση προπόνησης πίσω σε μια κατάσταση ηρεμίας.
Θα πρέπει να αφιερώσετε περίπου το 25% της προπόνησής σας στην αποκατάσταση. Αν λοιπόν έχετε αφιερώσει μία ώρα για άσκηση, αφιερώστε τα τελευταία 15 λεπτά σε διατάσεις. Συνιστά να τεντώνετε τους μύες που δουλέψατε συγκεκριμένα εκείνη την ημέρα και να κρατάτε κάθε διάταση για 15 έως 45 δευτερόλεπτα.
- Μείνετε καθημερινά σε σανίδα 1 λεπτού για 30 συνεχόμενες ημέρες
Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που δουλεύει τους μύες στο στήθος, τα χέρια, τα πόδια και το πυρήνα σας. Η σημασία ενός ισχυρού πυρήνα υπερβαίνει την αισθητική: διατηρεί τη σωστή στάση του σώματος που μειώνει τον πόνο στην πλάτη και άλλους τραυματισμούς.
Ενώ οι σανίδες μπορεί να είναι σταθερές, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι σκληρές. Για να πετύχετε τον στόχο του ενός λεπτού, κρατήστε μια σανίδα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια κατά 5 δευτερόλεπτα.
- Πίνετε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά για ένα μήνα
Το να πίνετε αρκετό νερό είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να εμποδίσει την προπόνησή σας προκαλώντας κόπωση, ζάλη, ακόμη και λιποθυμία, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είστε ήδη ενυδατωμένοι από τη στιγμή που θα αρχίσετε να ιδρώνετε, λέει το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Το πόσο νερό πρέπει να πίνει ένα άτομο καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς του, τη διατροφή, το σωματικό του βάρος, ακόμη και το κλίμα του τόπου που ζει. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 3,7 λίτρων (ή 15,5 φλιτζάνια) νερού και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 2,7 λίτρα (ή 11,5 φλιτζάνια), σύμφωνα με τις οδηγίες της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ. Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις περιλαμβάνουν επίσης υγρά που λαμβάνετε από τα τρόφιμα, γι’ αυτό δεν χρειάζεται να τα λαμβάνετε μόνο μέσω της πρόσληψης νερού.
Για να βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό, αγοράστε ένα μεγάλο επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό που μπορείτε να έχετε μαζί σας και γεμίστε το όλη την ημέρα. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να βάλετε στόχο να τελειώσετε ένα λίτρο σε μια συγκεκριμένη ώρα, ώστε να μην το καταναλώνετε καλά πριν τον ύπνο.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
