Τα τελευταία χρόνια η επιστήμη της διατροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει πάρει τρομερές διαστάσεις, με την επιστημονική κοινότητα να κάνει φανταστική δουλειά γύρω από τις απαιτήσεις του ασκούμενου κ της ασκούμενης, επαγγελματία ή μη. Μία πολύ συχνή ερώτηση που δέχομαι είναι το αν η γυμναστική όντας νηστικός ή νηστική θα αποφέρει πιο γρήγορα αποτελέσματα απώλειας λίπους, ιδίως από άτομα, τα οποία είτε στοχεύουν στην απώλεια βάρους, είτε θέλουν να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματος τους όντας αθλητές/αθλήτριες. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Θα μας βοηθήσει το να μη φάμε καθόλου και να γυμναστούμε ή θα μας απομακρύνει από το στόχο μας;
Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της γυμναστικής, αλλά και το στόχο που έχουμε θέσει. Πάμε να δούμε τι γνωρίζουμε μέχρι στιγμής.
Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια ήπιας ή μέτριας έντασης αερόβια γυμναστική, όπως το αργό ή γρήγορο περπάτημα, το ελαφρύ jogging, ήπιας ή μέτριας έντασης κολύμπι, χορός ή ποδήλατο, η οποία πραγματοποιείται για μεγάλη χρονική διάρκεια (πάνω από 30 λεπτά) πραγματοποιείται η βέλτιστη απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει και με τις ήπιας ή μέτριας έντασης προπονήσεις ατομικών και ομαδικών αθλημάτων. Επιπλέον, το χάσιμο λίπους αυξάνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια της γυμναστικής. Επιπλέον, το πόσο λίπος θα χρησιμοποιήσει ο καθένας και η κάθε μία από εμάς επηρεάζεται από ένα σύνολο παραγόντων, οι οποίοι είναι οι εξής:
- Το φύλο → Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν την υπεροχή των γυναικών ως προς το χάσιμο λίπους, κάτι που ακόμα είναι σε πρώιμο ερευνητικό στάδιο και αναμένει να επιβεβαιωθεί. Και ναι, κορίτσια, μάλλον έχουμε το προνόμιο εδώ και θα πρέπει να το χρησιμοποιήσουμε υπέρ μας.
- Τα γονίδια μας → Κάθε ένας από εμάς είναι διαφορετικός με μοναδικά γονίδια, τα οποία εκφράζουν μοναδικά χαρακτηριστικά, που σημαίνει ότι κάποια άτομα μπορεί να χρησιμοποιούν παραπάνω λίπος ως καύσιμο από τους υπόλοιπους.
- Η προπονητική κατάσταση → Όσο προπονημένο είναι το ανθρώπινο σώμα, τόσο περισσότερο έχει προσαρμοστεί ο μεταβολισμος του βιοχημικά να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος (όταν φυσικά τον συμφέρει ενεργειακά*)
- Η διατροφική κατάσταση → Bingooo. Και ναι υπάρχουν κάποιες διατροφικές στρατηγικές που μπορούμε να προσαρμόσουμε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής μας, σε συνδυασμό με το σωστό τύπο άσκησης ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απώλεια λίπους. Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι γίνονται σταδιακά κάποιες μεταβολικές προσαρμογές στον οργανισμό, όπου η απώλεια λίπους σταδιακά αυξάνεται όταν έχουμε ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση υδατανθράκων έως και 12 ώρες πριν την αερόβια άσκηση ήπιας ή μέτριας έντασης.
Πώς όμως ενσωματώνουμε τόσο μεγάλες περιόδους στη μέρα μας χωρίς την κατανάλωση υδατάνθρακα αφού έχουμε εξηγήσει σε προηγούμενο άρθρο μας το πόσο απαραίτητος είναι; Μπορούμε, λοιπόν, να εκμεταλλευτούμε την περίοδο του ύπνου ως περίοδο νηστείας, έχοντας φάει ένα βραδινό χαμηλό σε υδατάνθρακα και να φάμε το πρωινό μας μετά την πρωινή γυμναστική μας (η οποία πάντα είναι ήπιας ή μέτριας έντασης άσκηση). Ενσωματώνοντας αυτή τη στρατηγική διατροφής και άσκησης, “αναγκάζουμε” τον μυ να προσαρμοστεί μεταβολικά και να επιτελέσει κάποιες προσαρμογές, οι οποίες οδηγούν μακροπρόθεσμα σε αυξημένη απώλεια λίπους.
*Κάτι πολύ σημαντικό που δε πρέπει να ξεχνάμε: Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων γίνεται μόνο σε περίπτωση προπόνησης μέτριας έντασης ομαδικού ή ατομικού αθλήματος ή ήπιας /μέτριας έντασης αερόβια άσκηση. Η υψηλής έντασης άσκηση προϋποθέτει κατανάλωση αξιόλογων ποσών υδατανθράκων. Με άλλα λόγια, αν μειώσεις την κατανάλωση υδατάνθρακα πριν από άσκηση υψηλής έντασης αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και την πιθανότητα να μη βγάλεις την προπόνηση, καθώς θα νιώσεις πολύ γρήγορα κουρασμένος!
Άρα, το γενικότερο συμπέρασμα είναι ότι με το κατάλληλα διαμορφωμένο πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής – ειδικά σχεδιασμένο για γυναίκες – μπορούμε να συμβάλλουμε στην περαιτέρω απώλεια λίπους και βελτίωση της σύστασης σώματος. Πρέπει πάντα να έχουμε στο νου μας ότι η απώλεια βάρους δε συνάδει πάντα με την απώλεια λίπους. Το παραπάνω ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα για απώλεια λίπους στις γυναίκες επιτελείται από εξειδικευμένο επαγγελματία διαιτολόγο, ο οποίος θα παρακολουθεί στενά τον/την ακούμενο-η για αποφυγή τυχόν τραυματισμών αλλά και για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων αθλητικής απόδοσης.
Πηγές αναφοράς
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.
Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K., & Mermier, C. (2018). Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10.
Γράφει η ομάδα του www.lyb.gr
