Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Γέλιου που γιορτάζεται ταυτόχρονα με την εργατική Πρωτομαγιά στις 1 Μαΐου, επέλεξα να αναλύσω ένα πολύ ενδιαφέρον θέμα. Το αν υπάρχει σύνδεση μεταξύ της διατροφής με την ψυχική μας υγείας ή όχι..Πάμε να το πιάσουμε όμως από την αρχή!
Τα τελευταία χρόνια, ο επιπολασμός των ψυχικών διαταραχών και της κατάθλιψης (δηλαδή το πόσο συχνά εμφανίζονται) έχει αγγίξει πολύ υψηλά ποσοστά. Όπως σε κάθε ασθένεια και διαταραχή, η αιτιολογία εμφάνισης της δε μπορεί ποτέ να είναι μονόπλευρη και απαιτεί να διερευνηθεί ολιστικά. Η σημερινή ερώτηση που καλούμαστε να απαντήσουμε είναι το αν οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση μας και γενικότερα τα επίπεδα ψυχικής μας υγείας.
Για να απαντήσουμε στην ερώτηση αυτή, αρκεί να αναρωτηθούμε το αντίθετο..πόσες φορές η διάθεση μας έχει επηρεάσει το τι θα φάμε ή πόσο θα φάμε; Ας αναρωτηθούμε πόσες φορές έχουμε οδηγηθεί στο να καταναλώσουμε συγκεκριμένες τροφές λόγω ύπαρξης συγκεκριμένων συναισθημάτων (“Δεν είμαι καλά, ας φάω σοκολάτα που θα με κάνει να νιώσω καλύτερα”) ή πόσες φορές έχουμε αναπολήσει ένα συγκεκριμένο πιάτο φαγητό, φτιαγμένο από τα χεράκια της μαμάς ή της γιαγιάς επειδή μας έκανε να αισθανθούμε όμορφα (“Πωπω να είχα ένα πιάτο σπιτική σπανακόπιτα της γιαγιάς, όπως τότε που την έφτιαχνε τα σαββατοκύριακα που πηγαίναμε να τη δούμε..”).
Φυσικά και τις παραπάνω ερωτήσεις σας τις παραθέτω για να αναρωτηθείτε το πώς τα συναισθήματα μας πολλές φορές επηρεάζουν τις διατροφικές μας επιλογές και οχι το πώς οι διατροφικές μας συνήθειες αυξάνουν ή μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης ή/και ψυχικών διαταραχών. Και η απάντηση στην ερώτηση αν η διατροφή και η ψυχική υγεία συνδέονται είναι ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΝΑΙ. Είναι όροι αλληλένδετοι, καθώς ναι μεν οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζονται από πλήθος παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου και της διάθεσης/συναισθημάτων μας αλλά ταυτόχρονα οι διατροφικές μας συνήθειες επιδρούν στην πιθανότητα εμφάνισης συγκεκριμένων ψυχικών διαταραχών πχ κατάθλιψης. Και πάμε να δούμε τι ξέρουμε μέχρι στιγμής…
- Ο ανθρώπινος εγκέφαλος, το κέντρο της διάθεσης και των συναισθημάτων μας, χρειάζεται μεγάλα ποσά ενέργειας ημερησίως, και κυρίως γλυκόζης. Συγκεκριμένα, για την εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία χρειάζονται καθημερινά περίπου 120-130g υδατανθράκων, τα οποία μεταφράζονται σε 4 μερίδες φρούτων και 3-4 φέτες ψωμί!
- Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ενισχύουν τη νοητική λειτουργία, όπως είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, και συγκεκριμένα η αναλογία πολυακόρεστων και μονοακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά οξέα στη διατροφή μας αλλά και αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως η βιταμίνη D, ο σίδηρος και η βιταμίνες του συμπλέγματος B.
- Το νερό αποτελεί συστατικό-κλειδί για ισορροπημένη εγκεφαλική λειτουργία, και άρα ψυχική υγεία, καθώς πάνω από το 85% του εγκεφάλου μας αποτελείται από αυτό!
- Τα συναισθήματα μας είναι ΟΡΜΟΝΕΣ. Η ποσότητα και η ποιότητα της διατροφής ενός ατόμου επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την έκκριση διαφορετικών ορμονών, που ρυθμίζουν τη συναισθηματική του κατάσταση. Το αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης που μας προσφέρει το φαγητό μεταφράζεται στη σεροτονίνη, η οποία θα μας δώσει και το σήμα κορεσμού 15-20 λεπτά μετά το γεύμα μας.
- Η προσκόλληση στο Μεσογειακή διατροφή, δηλαδή η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων, η μέτρια κατανάλωση λευκού κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών και η σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή και μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης και ψυχικών διαταραχών, σε σύγκριση με μία διατροφή υψηλή σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένο λίπος, όπως είναι οι Δυτικού τύπου δίαιτες.
- Αντίστοιχα, πολυάριθμες μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη ή φέρουν καταθλιπτικές συμπεριφορές τείνουν να καταναλώνουν περισσότερο τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένο λίπος ή/και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά, ζάχαρη κλπ).
- Επίσης, η κατάθλιψη και αρκετές ακόμα ψυχικές διαταραχές συνυπάρχουν σε μεγάλο βαθμό με παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ. Αν και η αιτιολογία εμφάνισης και η κλινική εικόνα της κάθε νόσου ξεχωριστά διαφέρει σε πολλά σημεία, οι τρεις αυτές κλινικές οντότητες παρουσιάζουν κάποια κοινά παθοφυσιολογικά μονοπάτια, κάποια από τα οποία έχουν να κάνουν με τις διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου.
- Ο ρόλος του παχέος εντέρου και συγκεκριμένα του εντερικού μικροβιώματος στη συνολική υγεία του ανθρώπου έχει αρχίσει να αναδύει πολλά υποσχόμενα δεδομένα. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι ένα υγιές μικροβίωμα (τα τρισεκατομμύρια δηλαδή βακτήρια που υπάρχουν στο παχύ έντερο μας) συσχετίζεται με μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης νοσηρότητας, συμπεριλαμβανομένου και ψυχικών διαταραχών. Το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα της διατροφής μας και συγκεκριμένα “χαίρεται” με μία διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι η Μεσογειακή.
Επομένως, καταλαβαίνουμε ότι τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως η σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας είναι αλληλένδετη. Όμως, δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου είναι ένας από τους δεκάδες παράγοντες που επηρεάζουν τη διάθεση και γενικότερα την ψυχική ευεξία. Το στρες, το ιστορικό κατάθλιψης και συνοδών ψυχικών διαταραχών (γονιδιακό υπόβαθρο), ο ύπνος, η άσκηση, αλλά και τα διάφορα άλλα καθημερινά ερεθίσματα αποτελούν πολύ σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχολογική κατάσταση ενός ατόμου.
Για καλύτερη ψυχική υγεία και περισσότερο γέλιο..:
- Πίνετε άφθονο νερό. Έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σας και πίνετε μικρές γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
- Καταναλώστε ποικιλία εποχικών φρούτων (με τη φλούδα) και λαχανικών της αρεσκείας σας. Προσθέστε φρούτα σε σαλάτες και λαχανικά σε σούπες, smoothie αλλά και σε ότι φτιάχνετε ως κύριο γεύμα.
- Δώστε έμφαση στην αύξηση φυτικών ινών στη διατροφή σας, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, μη επεξεργασμένα δημητριακά όπως προϊόντα ολικής και όσπρια.
- Καταναλώστε όσπρια ως κύριο γεύμα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
- Καταναλώστε ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα. Αν είστε χορτοφάγος, καταναλώστε καθημερινά 1-2 μερίδες διαφορετικών ξηρών καρπών και σπόρων ως σνακ, στο γιαούρτι ή τη σαλάτα σας.
- Μην παραλείπετε τους υδατάνθρακες. Είναι η βάση της Μεσογειακής μας διατροφής και ακόμα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, είναι άκρως απαραίτητοι.
- Δώστε έμφαση στο τι μπορείτε να προσθέσετε και όχι στο τι μπορείτε να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας. Όλα με μέτρο είναι ο άγραφος κανόνας που λειτουργεί πάντα και παντού.
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι η μόνη λύση και ποτέ δε θα είναι. Μεγάλο κομμάτι της διατροφής και της ψυχικής μας υγείας αποτελεί η σχέση μας με το φαγητό, την οποία θα αναλύσουμε σε επόμενο μας άρθρο. Δώστε προσοχή στη συνολική εικόνα της καθημερινότητας και όχι μόνο στις διατροφικές σας συνήθειες. Το μυαλό μας χρειάζεται άσκηση, στη μορφή που απολαμβάνουμε εμείς, είτε αυτό είναι πιλάτες, είτε ασκήσεις στην σπίτι, είτε το κλασικό πρόγραμμα μας στην γυμναστήριο, τρόπους διαχείρισης άγχους, επαρκή και ποιοτικό ύπνο, επαφή με τη φύση και κοινωνική συναναστροφή. Και πιστέψτε με, το γέλιο έπειτα είναι αναπόφευκτο!
Πηγές Αναφοράς
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. Bmj, 369.
Owen, L., & Corfe, B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
