Έχουμε κατά καιρούς ακούσει πολλάκις ότι μία ομάδα τροφίμων πχ τα δημητριακά ή τα φρούτα κλπ, ή ένα συγκεκριμένο τρόφιμο πχ η μπανάνα ή το ελαιόλαδο κλπ ή ακόμα και το βραδινό μας γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους. Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες έχουν ενοχοποιηθεί και κατηγορηθεί από διάφορους ανθρώπους, κυρίως ψευδοεπιστήμονες (κοινώς τα άτομα που νομίζουν ότι είναι ειδικοί πάνω σε μία επιστήμη όπως αυτή της διατροφής, ενώ ΔΕΝ είναι) ότι οδηγούν σε πρόσληψη βάρους. Πάμε να δούμε αν κάτι τέτοιο ισχύει.
Πρώτα απ όλα, τι είναι ο υδατάνθρακας και που βρίσκεται;
Ο υδατάνθρακας αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μαζί με τις πρωτεΐνες και το λίπος. Κύριος ρόλος του είναι να παρέχει ενέργεια στον οργανισμό μας άμεσα και γρήγορα, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας του και αποτελεί πρωταρχικο καύσιμο για τον εγκέφαλο μας. Είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι; Υπάρχουν 3 βασικά είδη υδατανθράκων, οι απλοί, οι σύνθετοι και οι άπεπτες φυτικές ίνες.
- Οι απλοί υδατάνθρακες ή τα λεγόμενα απλά σάκχαρα. Τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων, το γάλα, το γιαούρτι, το μέλι, η λευκή ζάχαρη, καθώς και τα έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα και προϊόντα εμπορίου, τα αναψυκτικά και οτιδήποτε έχει πρόσθετη ζάχαρη (είτε προσθήκη λευκής ζάχαρης, είτε έτοιμων σιροπιών)
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από ομάδες χιλιάδων μορίων γλυκόζης, του δομικού συστατικού των υδατανθράκων και ο πιο γνωστός είναι το άμυλο. Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι το ψωμί, τα μακαρόνια, το καστανό ρύζι, η κινόα, το πλιγούρι, το φαγόπυρο, αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα φασολάκια και η πατάτα αλλά και τα όσπρια.
- Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν προσφέρουν ενέργεια αλλά κατευθύνονται προς το παχύ έντερο και θρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Μεταβολίζονται οι υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο;
Όταν καταναλώνουμε ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακα, το πάγκρεας “στέλνει” μήνυμα στα κύτταρα του με σκοπό να παραχθει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη, μία από τις βασικότερες ορμόνες του ανθρώπινου οργανισμού, είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η διαφορά, όμως, έγκειται στην παρουσία απλών ή σύνθετων σακχάρων στον οργανισμό. Δεν είναι το ίδιο όταν τρώμε σκέτο μέλι με το να τρώμε σκέτο καστανό ρύζι. Τα απλά σάκχαρα του μελιού θα προκαλέσουν απότομη αύξηση στην ινσουλίνη, ενώ το καστανό ρύζι, έχοντας άμυλο αλλά και φυτικές ίνες προκαλέι πιο αργή αύξηση στην ινσουλίνη ώστε να δοθεί το “απαραίτητο σήμα” για απορρόφηση της διασπώμενης γλυκόζης στα κύτταρα. Αυτό συμβαίνει γιατί το μέλι χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο να διασπαστεί και να αυξηθεί η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, σε σχέση με το καστανό ρύζι, το οποίο έχει περισσότερα μόρια γλυκόζης και πολλές αλυσίδες αμύλου, αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες εκτός από τα οφέλη στην εντερική υγεία, επιβραδύνουν τη διάσπαση της τροφής και έτσι τα μόρια γλυκόζης του καστανού ρυζιού εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με πολύ πιο αργό ρυθμό κ έτσι συμβάλλουν στην πιο ομαλή αύξηση της ινσουλίνης.
Ινσουλίνη..μία σημαντική αλλά ιδιαίτερη ορμόνη!
Όπως αναφέραμε με το παράδειγμα του μελιού και του καστανού ρυζιού, η παραγωγή και έκκριση ινσουλίνης είναι πιο απότομη στην περίπτωση του μελιού, δηλαδή στην κατανάλωση απλών σακχάρων. Όταν ένας άνθρωπος καταναλώνει σε μεγάλη συχνότητα και ποσότητα τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα και μειωμένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τότε ο οργανισμός του ζητάει συνεχώς την παραγωγή και έκκριση ινσουλίνης. Που είναι όμως το πρόβλημα; Η συνεχόμενα υψηλή έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας μπορεί πιθανώς να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία και επακόλουθα αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στη ινσουλίνη είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρα του σώματος δεν ανταποκρίνονται στον ίδιο βαθμό όπως πριν, το οποίο έχει ποικίλες επιπτώσεις στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Σε περίπτωση υπερινσουλιναιμίας, η ινσουλίνη “ζητάει” γλυκόζη στο αίμα, η οποία θα προέλθει από την κατανάλωση παραπάνω φαγητού. Ο οργανισμός σου θα σου δείξει ότι ξαναπειναει, οπότε θα καταλήξεις να τρως παραπάνω.
Τελικό συμπέρασμα: Αυτό που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους μας δεν είναι οι υδατάνθρακες, αλλά η παραπάνω πρόσληψη αυτών, και γενικότερα η παραπάνω πρόσληψη φαγητού από αυτή που δικαιούμαστε. Είτε φάμε υδατάνθρακες, είτε πρωτείνες, είτε λίπος, αν είναι παραπάνω από την ενέργεια που δικαιούμαστε ημερησίως, τότε ναι, ΜΑΚΡΟΠΡΟΘΕΣΜΑ, θα οδηγηθούμε σε αύξηση του βάρους. Άρα, η αύξηση του σωματικού βάρους έγκειται στην παραπάνω πρόσληψη ενέργειας, λαϊκιστή, φαγητού, είτε αυτό είναι γλυκά, είτε μπριζόλες είτε πασατέμπος.
Για να έχεις μια ευτυχισμένη ινσουλίνη, η οποία θα ρυθμίσει σημαντικά το βάρος σου:
- Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης έναντι των λευκών δημητριακών.
- Κατανάλωσε ολόκληρα φρούτα ή smoothies, έναντι των φυσικών χυμών (Ναι, τα φρούτα έχουν απλά σάκχαρα, αλλά και πλήθος φυτικών ινών!).
- Συνδύαζε πάντα πηγές σύνθετων υδατανθράκων με πηγές πρωτεϊνών ή/και και καλών λιπών (Η ινσουλίνη αντιδρά πολύ πιο ομαλά αν δει κοτόπουλο με καστανό ρύζι, έναντι του ρυζιού μόνο του).
- Αύξησε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου. Σύμμαχοι σου τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής.
- Μάθε να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων. Ακόμα και το ψωμί ολικής του σούπερ μάρκετ, μπορεί να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
- Μην ενοχοποιείς κανένα τρόφιμο. Ναι η υψηλή κατανάλωση απλών σακχάρων μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά το στοίχημα παίζεται πάντα στην υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και στο μοίρασμα απλών και σύνθετων υδατανθράκων μέσα στη διατροφή σου.
Πηγές αναφοράς
Dall’Asta, M., Del Rio, D., Tappy, L., Potì, F., Agostoni, C., & Brighenti, F. (2020). Critical and emerging topics in dietary carbohydrates and health. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 71(3), 286-295.
Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. Bmj, 361.
Topping, D. (2007). Cereal complex carbohydrates and their contribution to human health. Journal of Cereal Science, 46(3), 220-229.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
