Όλοι γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Πολλές φορές όμως τα ξεχνάμε ή τα αγνοούμε, μην έχοντας όρεξη να φτιάξουμε τη σαλάτα μας μαζί με τα κυρίως γεύματα του μεσημεριανού και του βραδινού. Υπάρχουν, λοιπόν, κάποιοι πολύ απλοί τρόποι να εντάξουμε εύκολα και γρήγορα περισσότερα λαχανικά στη διατροφή μας:
- Προσθέστε διαφορετικού είδους λαχανικά μέσα στο κυρίως γεύμα σας, ενώ μαγειρεύετε. Για παράδειγμα μπορείτε να προσθέσετε στο μίγμα από τα μπιφτέκια σας (μοσχαρίσια, κοτόπουλου ή χορτοφαγικά) φρέσκια ντομάτα, κρεμμύδι, καρότο ή και να πρωτοτυπήσετε με λεπτοτριμμένο κολοκυθάκι, μελιτζάνα ή μπρόκολο. Επιπλέον, μπορείτε κάνετε το ίδιο με τις σούπες οσπρίων, αλλά και τις σάλτσες ζυμαρικών και ρυζιού.
- Προσθέστε λαχανικά στα πρωινά smoothie, ακόμα και αυτά που δε συμπαθείτε τόσο. Τα λαχανικά στα smoothie τείνουν να χάνουν τη γεύση τους, καθώς αναμιγνύονται με τα υπόλοιπα τρόφιμα, αλλά δε χάνουν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους. Γι’ αυτό είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσετε διαφορετικές συνταγές smoothie, εντάσσοντας διαφορετικά λαχανικά κάθε φορά (σπανάκι, καρότο, σέλερι κλπ)
- Επιλέξτε δύο μέρες, όπου θα προετοιμάσετε το 80% του μενού της εβδομάδας. Μέσα σε αυτό μπορείτε να διαλέγετε μία διαφορετική σούπα λαχανικών κάθε εβδομάδα, την οποία θα φτιάξετε μία φορά (πχ την Κυριακή), θα τη μεριδοποιήσετε και θα την αποθηκεύσετε στο ψυγείο (ή και την κατάψυξη, αν χρειαστεί). Έτσι, θα έχετε έτοιμες σούπες λαχανικών να καταναλώσετε ως πρόγευμα ή ως βραδινό γεύμα με λίγο ψωμί ολικής και γιαούρτι.
- Μολις γυρίσετε από το σούπερ μάρκετ της εβδομάδας, αφιερώστε 30-40 λεπτά να πλύνετε, να κόψετε και να αποθηκεύσετε στο ψυγείο (ή και την κατάψυξη) τα λαχανικά που έχετε αγοράσει. Έτσι, θα σας είναι πολύ πιο εύκολο και γρήγορο να φτιάξετε νόστιμες και πολύχρωμες σαλάτες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας.
- Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λαδερό φαγητό ως κυρίως γεύμα. Υπάρχουν άπειρες παραδοσιακές αλλά και σύγχρονες συνταγές, που περιλαμβάνουν διαφορετικά λαχανικά η κάθε μία. Κάποια χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το μπριάμ, ο αρακάς λεμονάτος ή κοκκινιστός, τα φασολάκια, το σπανακόρυζο, τα ντολμαδάκια και οι αγκινάρες αλά πολίτα.
Δοκιμάστε και πρωτοτυπήστε ακόμα και με τις παραδοσιακές συνταγές της ελληνικής κουζίνας και διαλέξτε κάθε φορά διαφορετικά λαχανικά. Με τους παραπάνω τρόπους, η σύσταση των 4 μερίδων πολύχρωμων και εποχικών λαχανικών τη μέρα θα σας φανεί παιχνιδάκι!
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
