5 Διατροφικές συμβουλές για καλύτερη εργασιακή απόδοση

Η δουλειά ενός ατόμου απασχολεί το ⅓ της μέρας του (το λιγότερο) κ αν συμπεριλάβει κανείς και το βραδινό ύπνο, η δουλειά μας καλύπτει τη μισή μας μέρα.

Είναι απαραίτητο, λοιπόν, να φροντίσουμε να έχουμε υψηλά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του ωραρίου μας, ώστε να είμαστε αποδοτικοί και δημιουργικοί – για όσους το χρειάζονται. Η διατροφή αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους συμμάχους μέγιστης εργασιακής απόδοσης, καθώς τα θρεπτικά γεύματα και σνακ μας τροφοδοτούν με την απαραίτητη ενέργεια αλλά και τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά, ώστε ο οργανισμός μας και – κατά βάση – ο εγκέφαλος μας να λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Παρακάτω, θα βρείτε τις τοπ 5 διατροφικές συμβουλές που θα σας υποστηρίξουν το απαιτητικό εργασιακό σας ωράριο.

Διατροφική συμβουλή Νο 1. Φροντίστε την ενυδάτωσή σας.
Έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό – ή καλύτερα ένα οικολογικό παγούρι – το οποίο θα φροντίζετε να γεμίζετε τακτικά όταν αδειάζει. Οι ανάγκες του οργανισμού μας για νερό – και ειδικά οι ανάγκες του εγκεφάλου μας – είναι μεγάλες – ειδικότερα όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει ή όταν η εργασία είναι απαιτητική. Οι γυναίκες καλό είναι να φροντίσουν να αγγίζουν τουλάχιστον τα 1.5-2 λίτρα νερό τη μέρα και οι άντρες τα 2.5-3 λίτρα τη μέρα (οι συστάσεις είναι προσεγγιστικές και αλλάζουν αναλόγως με το άτομο και τις ανάγκες του). Μία πολύ καλή ένδειξη για να δείτε αν είστε ενυδατωμένοι είναι το χρώμα των ούρων σας, το οποίο πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο. Στην ενυδάτωση σας συμβάλλουν κ ο καφές, οι χυμοί φρούτων, τα smoothies, οι σούπες, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Διατροφική συμβουλή Νο 2. Φάτε ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρωινό.
Το πρωινό – αν και δεν είναι το σημαντικότερο γεύμα της μέρας – αποτελεί το πρώτο γεύμα της μέρας και είναι σημαντικό να μας τροφοδοτήσει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να ξεκινήσουμε ορεξάτοι τη δουλειά μας. Ένα θρεπτικό και ισορροπημένο πρωινό αποτελείται από: 1. Μία πηγή υδατάνθρακα όπως ψωμί/φρυγανιές/κριτσίνια ολικής, Κουλούρι Θεσ/νίκης πολύσπορο, δημητριακά ολικής, βρόμη, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, 2. Μία πηγή πρωτείνης όπως στραγγιστό γιαούρτι – κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών, ψητό κοτόπουλο (περισσευούμενο από μεσημέρι), αυγό βραστό ή ομελέτα, τυρί – κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών όπως ανθότυρο, τυρί gouda χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage, τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών, μοτσαρέλα ή/και 1 πηγή καλών λιπαρών όπως ταχίνι, ξηρούς καρπούς (ή βούτυρο από 100% καρπούς ή σπόρους), καπνιστός σολομός, ελιές, αβοκάντο και 3. φρούτο/λαχανικό.

Ενδεικτικά ισορροπημένα πρωινά.
1. Γάλα ημίπαχο με δημητριακά ολικής + φρούτο
2. Γιαούρτι στραγγιστό 5% με βρόμη, αποξηραμένα φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς
3. Μίγμα ξηρών καρπών με φρέσκο ή αποξηραμένο φρούτο
4. Κουλούρι Θεσσαλονίκης πολύσπορο με ανθότυρο + φρούτο
5. Σάντουιτς με ψωμί ολικής, ελιές, ντομάτα και τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών
6. Σάντουιτς με ψωμί ολικής, μοτσαρέλα, πέστο βασιλικού και ντοματίνια
7. Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τυρί κρέμα, καπνιστό σολομό και αγγούρι σε φέτες

Διατροφική συμβουλή Νο 3. Θρεπτικά και ισορροπημένα σνακ κάνουν θαύματα στην αποδοτικότητα μας.
Μόλις φάμε το πρωινό μας, φροντίζουμε να έχουμε πάρει μαζί μας 2-3 σνακ και light γεύματα (βλ. Επόμενη διατροφική συμβουλή) έτσι ώστε να διατηρήσουμε την ενέργεια μας και να μη μείνουμε νηστικοί, καθώς αυτό θα συμβάλλει άμεσα στη γρήγορη εξάντληση και τη μειωμένη ικανότητα σκέψης.

Ενδεικτικά θρεπτικά σνακ.
Φρέσκο φρούτο εποχής με ξηρούς καρπούς
Φρυγανιές ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών
Φρυγανιές ολικής με ανθότυρο ή τυρί cottage (και μέλι προαιρετικά)
Mini babybel με φρούτο εποχής (ή την αποξηραμένη εκδοχή του)
Σπιτικά τυροπιτάκια/σπανακοπιτάκια/κοτοπιτάκια
Φρυγανιές με ταχίνι κακάο
Κουλούρι θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί κρέμα και γαλοπούλα (κράτα την κατανάλωση αλλαντικών στη 1 φορά την εβδομάδα!)
Στικς λαχανικών με χούμους ή γιαούρτι

Διατροφική συμβουλή Νο 4. Προτιμούμε ελαφριά γεύματα έναντι των μεγάλων γευμάτων στη δουλειά.
Συνήθως όταν δουλεύουμε, θέλουμε κάτι δροσερό και χορταστικό χωρίς να μας βαρύνει πολύ. Τα μεγάλα γεύματα καλό είναι να τα αποφύγουμε κατά τη διάρκεια της δουλειάς μας για να αποφύγουμε γαστρεντερικές διαταραχές και υπνηλία. Υπάρχουν άπειρες επιλογές και εκτός σπιτιού (έτοιμες επιλογές σε φούρνους ή εστιατόρια με μαγειρευτά) αλλά και γρήγορες επιλογές light γευμάτων έτοιμες από το σπίτι.
Από το σπίτι (ή και απ’έξω)
Χωριάτικη σαλάτα με ρεβίθια και παξιμάδι χαρουπιού
Ντάκος με τυρί χαμηλών λιπαρών ή ανθότυρο ή ξινομυζήθρα
Πράσινη σαλάτα με τόνο, καλαμπόκι και ελιές
Αραβική πίτα ολικής με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά εποχής
Κρύα σαλάτα με φακές, πλιγούρι και ψιλοκομμένα λαχανικά
Μεσογειακό σάντουιτς με τυρί φέτα, ελιά, ντομάτα και κάπαρη
Ceasar’s σαλάτα με ψητό κοτόπουλο (χωρίς το μπέικον) και τη σος ξεχωριστά να βάλεις όση θέλεις εσύ
Buddha bowl ή poke bowl με μία άπαχη πηγή πρωτείνης (γαρίδες, κοτόπουλο, αυγό, τυρί χαμηλών λιπαρών, τόνο, σολομό), λαχανικά εποχής και μια πηγή υδατανθράκων όπως ρύζι, κινόα, καλαμπόκι, πλιγούρι.

Διατροφική συμβουλή Νο 5. Έχε στο νου σου τα εβδομαδιαία Ω-3 σου!
Εστίασε στην κατανάλωση τουλάχιστον 1-2 φορές λιπαρού ψαριού την εβδομάδα όπως σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, τσιπούρα, γόπα. Υπάρχουν ιχθυοπωλεία που φτιάχνουν μαγειρευτά γεύματα με βάση το ψάρι και τα θαλασσινά τους και αποτελούν πολύ καλή επιλογή, όταν δεν έχεις χρόνο να φτιάξεις το ψάρι της εβδομάδας. Αν επιλέγεις να μη καταναλώσεις ψάρι, εστίασε στην κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών με έμφαση στην λιναρόσπορο, τους σπόρους chia και τα καρύδια.
Η 8ωρη εργασία αποτελεί μία διαδικασία συνεχούς δημιουργίας και εγρήγορσης, κατά την οποία ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να ανταπεξέλθει. Σύμμαχοι σου είναι η διαρκής ενυδάτωση, η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων (καύσιμο οργανισμού και εγκεφάλου!), η οργάνωση των γευμάτων της εβδομάδας ώστε να γνωρίζεις ποιες μέρες θα πάρεις ταπεράκια στη δουλειά και ποιες μέρες θα φας κάτι απ έξω το οποίο είναι θρεπτικό και ισορροπημένο και η ποικιλία στις επιλογές σου.

Γιατί..νηστικό αρκούδι..δε χορεύει!