Η πολυσυζητημένη πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Η σύσταση για υγιείς ενήλικες 18 έως 64 ετών είναι 0.8-1 g/kg σωματικού βάρους, σύσταση η οποία αλλάζει με την ύπαρξη αερόβιας ή αναερόβιας άσκησης ή την εμφάνιση συγκεκριμένων ασθενειών ή τραύματος. Πρωτεΐνες είναι σχεδόν όλα πάνω μας. Το δέρμα, τα όργανα, τα μαλλιά, τα νύχια, οι τένοντες, οι μύες, οι αρθρώσεις, τα οστά μας αποτελούνται επί το πλείστον από πρωτείνη. Επιπλέον, τα ένζυμα του μεταβολισμού μας, τα μόρια δηλαδή εκείνα που διασπούν τις τροφές που καταναλώνουμε, είναι επίσης πρωτείνη. Καταλαβαίνουμε, λοιπόν, πόσο σημαντική είναι για το ανθρώπινο σώμα.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές ανακρίβειες γύρω από την πρωτεΐνη, τις οποίες θα συζητήσουμε και θα εξακριβώσουμε παρακάτω.
Μύθος Νο 1. “Η πρωτείνη πρέπει να σε ενδιαφέρει μόνο όταν γυμνάζεσαι”.
Φυσικά και όχι. Είναι αλήθεια πως οι αθλητές, ερασιτέχνες και επαγγελματίες πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την ποσότητα, την ποιότητα και το χρόνο που καταναλώνουν πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη μέσα στη μέρα. Αυτό δε σημαίνει πως όλος ο υπόλοιπος κόσμος δε πρέπει να προσέχει την πρωτεϊνική πρόσληψη. Όπως ήδη αναφέρθηκε, η πρωτείνη αποτελεί πολύ σημαντικό συστατικό πολλών λειτουργικών μονάδων του ανθρώπινου σώματος καθώς συμβάλλει στη δημιουργία αντισωμάτων, ενζύμων, ορμονών και επίσης παίζει καθοριστικό ρόλο στο σήμα του κορεσμού, κάτι πολύ σημαντικό για όσους βρίσκονται στη διαδικασία απώλεια βάρους. Μία διατροφή για απώλεια λίπους είναι απαραίτητο να παρέχει ικανοποιητικά ποσά πρωτείνης.
Μύθος νο 2. “Οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans) δυσκολεύονται να καταναλώσουν πρωτεΐνη”.
Ο παραπάνω ισχυρισμός δεν ισχύει σε καμία περίπτωση. Μπορεί η αυστηρή χορτοφαγία να αποκλείει το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αποτελούν πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη βιολογικής αξίας, αλλά τα αντικαθιστούν με αξιόλογες πηγές πρωτεΐνης, όπως η σόγια και τα προϊόντα της (γάλα σόγιας, tofu, tempeh, φασόλια edamame), τα όσπρια και ο αρακάς, καθώς και οι διάφοροι σπόροι και ξηροί καρποί. Οι περισσότερες ωστόσο από τις παραπάνω πηγές περέχουν χαμηλής βιολογικής αξία πρωτεΐνη. Μία ισορροπημένη vegan διατροφή είναι κατάλληλη και για απώλεια βάρους και κατάλληλα σχεδιασμένα προγράμματα χορτοφαγικής διατροφής μπορούν να αποτελέσουν λύση για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, ουρικό οξύ αλλά και άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια και χοληστερίνη.
Μύθος Νο 3. “Όση περισσότερη πρωτεΐνη φάω, τόσο περισσότερους μυς θα χτίσω”.
Συγνώμη που θα σας απογοητεύσω, αλλά τα πράγματα δεν είναι έτσι. Ναι μεν οι αθλητές και γενικότερα όσοι γυμνάζονται χρειάζονται μεγαλύτερα ποσά πρωτεΐνης ημερησίως, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι η σχέση είναι δοσοεξαρτώμενη. Αναλογως με το σωματικό βάρος, τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης, η πρωτεινική σύσταση είναι συγκεκριμένη και οτιδήποτε περισσότερο είτε θα αποβληθεί στην τουαλέτα (ω, ναι!) είτε θα μετατραπεί σε λίπος (ναι, η πρωτεΐνη περιέχει ενέργεια η οποία θα αποθηκευτεί σε περίπτωση μεγαλύτερης κατανάλωσης από τη συνιστώμενη!). Η μυική μάζα χρειάζεται συγκεκριμένα ποσά αμινοξέων ώστε να αυξηθεί και της αρέσει να βλέπει ότι υπάρχουν διαθέσιμα καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας. Συνεπώς, μοιράστε ποσά πρωτείνης των 20-30g κάθε 3 ώρες, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων και τα αποτελέσματα δε θα αργήσουν να φανούν.
Μύθος Νο 4. “Χωρίς συμπλήρωμα πρωτεΐνης, δε πρόκειται να αυξήσω τη μυική μου μάζα”.
Η παραπάνω πρόταση αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους μύθους, στον οποίο έχει συμβάλλει και το αγαπημένο marketing πολλών εταιριών, ώστε να πουλήσουν τα προιοντα τους. Το ποσό των αμινοξέων που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να υπερκαλυφθεί με την τήρηση ενός υγιούς ισορροπημένου πλάνου διατροφής, είτε είσαι ασκούμενος είτε όχι. Ακόμα και στην περίπτωση επαγγελματιών αθλητών και αθλητριών, οι συστάσεις της πρωτεϊνικής πρόσληψης μπορούν να καλυφθούν έξυπνα μέσω ενός σωστά σχεδιασμένου προγράμματος διατροφής. Τα συμπληρώματα μπορούν να ενταχθούν μόνο σε περίπτωση που ο αθλούμενος ακολουθεί ήδη ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής και μπορούν να “λύσουν” τα χέρια μας όταν δεν έχουμε χρόνο για κάτι άλλο. Δε θα πρέπει να αντικαθιστούν ολόκληρα γεύματα και δεν αποτελούν μονόδρομο στην επιτυχία.
Υπάρχουν άπειροι διατροφικοί μύθοι και πολλοί από αυτούς προέρχονται είτε από επαγγελματίες διαφορετικών χώρων, είτε από εταιρείες που προσπαθούν να πουλήσουν τα προιοντα τους. Σε όλες τις περιπτώσεις, όταν έχετε μια απορία περί διατροφής, καλό είναι να απευθύνεστε σε έναν επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, καθώς οι γιατροί και οι γυμναστές αποτελούν διαφορετικές ειδικότητες που δεν έχουν το νόμιμο αλλά και ηθικό δικαίωμα να παρέχουν εξειδικευμένες διατροφικές συμβουλές – κ αν μη τι άλλο – προγράμματα διατροφής.
Πηγές αναφοράς
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
Γράφει η επιστημονική ομάδα του www.lyb.gr
